Abdominal – Faça a coisa certa!

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Exercícios abdominais

Quem quer uma barriga firme e definida precisa ir além dos abdominais tradicionais e focar em exercícios que movimentam todas as partes dessa musculatura.

Segue abaixo, movimentos alternativos, mas mais intensos do que os convencionais, para fortalecer a musculatura da região abdominal.

Vejam também:

Abdominal lateral

Para trabalhar os oblíquos, músculos nas laterais do abdômen, responsáveis por girar o tronco, o exercício abdominal lateral abaixo é uma ótima opção, mas exige atenção à execução para fazer efeito.

  • Abdominal lateral agrupado

Abdominal-lateral-agrupado

Deitada de lado, com o braço de baixo estendido na diagonal e o outro flexionado, com a mão atrás da cabeça. Eleve o tronco e as pernas flexionada e leve o cotovelo em direção aos joelhos. Volte e, ao final da série, repita com o outro lado.

Quando subir o tronco, centralize a força no abdômen, não vale empurrar a mão contra o chão para auxiliar no movimento, diz o personal trainer André Trombini, da Body Tech, em São Paulo.

  • Abdominal elevação lateral das pernas 

Abdominal-elevação-lateral-das-pernas

(a) Deitada de lado, coluna reta, pernas estendidas na linha do tronco, cabeça apoiada em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco.

(b) Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen (b) e solte devagar.

Para ficar mais intenso, realize com caneleiras nos tornozelos.

De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)

  • Abdominal flexão lateral com halter

Flexão-lateral-com-halter
De pé, pés paralelos. Segure um halter na mão direita e faça uma flexão lateral do tronco para a esquerda. Durante o movimento, a mão esquerda deve estar junto à perna.

De 2 a 3 séries de 15 a 20x (cada lado)

>>Atenção:
Estes exercícios são contra-indicados para quem tem problemas na coluna e dores nas costas.

Abdominal elevação de pernas e tronco

Abdominal-elevação-de-pernas-e-tronco

(a) Deitada de costas, suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum (ísquios).

(b) Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos.

Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes

>>Atenção:
Realizar esta aula três vezes por semana, em dias alternados.

Abdominal elevação das pernas unidas

Abdominal -levação -as -ernas-unidas

(a) Deitada de costas, mãos sob os glúteos, pernas elevadas e unidas.

(b) Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem tirar a região lombar do colchonete) até quase encostar no chão e suba devagar até a posição inicial.

Para ficar mais intenso, realize com caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do chão durante o movimento.

De 2 a 3 séries de 10 a 15x

Abdominal prancha

Abdominal-prancha

Deitada de bruços, cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdômen. Mantenha o corpo reto, sem arrebitar o bumbum ou deixar à pélvis cair.

Permaneça de 5 a 10 segundos. Repita 6 vezes

Outras opções de exercícios

  • Como trincar a barriga substituindo os exercícios abdominais tradicionais?

Não são apenas os abdominais tradicionais que contribuem a trincar a barriga. A região é estimulada sempre que você levanta pesos, corre e se movimenta em diversas direções. Agachamento e levantamento terra, que pode ser feito com barra ou halteres, não são exercícios específicos para o abdômen, mas são boas opções. Apenas contrair bem o abdômen e se concentrar na realização dos movimentos. Um favorito é o Toes To Bar (ou pé na barra): pendurada na barra fixa, com as pernas unidas, leve os pés para o alto, tentando tocar a ponta na barra. Retorne à posição inicial e repita. Comece com cinco repetições e aumente conforme progredir. Simples e mortal!!

Malhar em casa

  • Malhar em casa dá menos resultado do que na academia?

O personal trainer Carlos Klein, afirma que não. Para a maioria das alunas, um treino caseiro bem montado, com a frequência e a intensidade apropriadas e progressão de movimentos, podem ser tão poderosos quanto um programa criado em academia. Claro que você deve ter orientação no início ou consultar uma fonte confiável para preparar suas séries e realizar corretamente os movimentos. Sem os aparelhos da academia em casa, a ideia é trabalhar com o peso do próprio corpo. Existe até uma organização internacional, a Calisthenics Kingz, que recomenda essa linha de treinamento: sem presos, sem máquinas, apenas o peso do seu corpo como força. Além dos manjados abdominais, existem infinitas evoluções para os movimentos usando seu peso.

Assista ao Vídeo

  • Os 5 melhores exercícios abdominais para definir o abdômen

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LEMBRE-SE: Sempre busque um médico ou especialista para um diagnóstico preciso e um tratamento correto para seu caso. Nosso conteúdo é apenas de caráter informativo.

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2 Respostas

  1. 8 de setembro de 2015

    […] Abdominal – Faça a coisa certa! […]

  2. 15 de setembro de 2015

    […] Abdominal – Faça a coisa certa! […]

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